Saiba como fazer compras mais saudáveis. A Chef dá uma ajuda


Uma visita guiada ao supermercado que pode fazer muito pela sua saúde.

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Numa visita ao supermercado deve tentar respeitar duas regras. Deve elaborar uma lista de compras bem definida e ir sem fome, não vá o estômago pregar-lhe uma partida e levá-lo a pegar num pacote de batatas fritas em vez dos legumes para cozinhar.

Para chegar a casa com os sacos repletos de produtos e alimentos saborosos e sobretudo amigos da sua saúde, existem outras estratégias que pode por em prática.

Teresa Branco, fisiologista do controlo de peso, diz-lhe quais são os principais alimentos que não podem faltar na sua despensa e no sue frigorífico, dando-lhe ainda conselhos sobre as melhores forma de os consumir e preparar.

Queijo

Numa seção em que as escolhas vão desde as versões zero por cento, até às mais saborosas, com cerca de 60% de gordura, o bom-senso é a palavra de ordem. «Os queijos com cerca de11 a 14%de gordura são bastante razoáveis em termos de sabor sem serem demasiado gordos», refere Teresa Branco. Camembert, brie, chèvre, ou roquefort são alguns exemplos que podem ser servidos às principais refeições, em substituição da carne ou peixe.

Manteiga

Sabia que a manteiga tradicional, apesar de mais calórica é a opção mais saudável? É que a maioria das manteigas magras são à base de gordura hidrogenada ou vegetal, o que significa que para serem emagrecidas passaram por processos químicos prejudiciais à saúde. A informação contida no rótulo pode ajudar-nos a escolher, «Numa boa manteiga o teor de gordura saturada é inferior ao de gordura insaturada», esclarece a especialista.

Peixe

Um bom peixe distingue-se pelo cheiro a mar e aspeto geral, nomeadamente olhos salientes, pupila negra, córnea translúcida, guelras vermelhas e barriga intacta e rija. Se pressionar o peixe com o dedo e não ficar marca, significa que é fresco. Em caso de dúvida, é preferível optar pelo congelado. A sardinha, cavala, carapau e salmão, por serem ricos em ácidos gordos essenciais, são as melhores opções.

Salada

A alface tem pouco valor nutricional comparada com outros legumes de folha mais escura como o espinafre, o agrião ou a rúcula.

Os legumes para saladas embalados e preparados são uma boa opção pois «permitem preparar saladas mais ricas e variadas, além de serem práticos e possibilitarem usar tudo, sem desperdícios», sublinha Teresa Branco.

«Os únicos inconvenientes são o preço mais elevado e o prazo de validade curto», refere ainda a especialista.

Pão

O segredo do pão de forma embalado, que se mantém fofo e fresco durante mais tempo, está no seu elevado teor de gordura, o que faz dele uma má opção alimentar. «É preferível escolher um pão com uma durabilidade inferior, na sua forma integral, por conter uma maior concentração de amidos e menos açúcar», aconselha a especialista.

Doces

Uma ida ao supermercado com crianças inclui quase obrigatoriamente a compra de um doce. Assim, opte pelas sobremesas à base de fruta, com menos açúcar e gordura, e sirva-as após as refeições. Se o seu filho aprecia um pastel de nata à colher e rejeita a massa folhada tanto melhor. A massa deste e de outros bolos é confeccionada com gorduras transformadas, pelo que são de evitar.

Fruta

Na secção da fruta, segundo Teresa Branco, «devemos preferir a fruta da época, por estar na posse de todas as propriedades nutricionais». Convém escolher peças de tamanho médio, que cabem na palma da mão, por se encontrarem na maturação adequada e, à partida, não conterem aditivos. Quando não é possível obter fruta fresca os concentrados de fruta são uma boa alternativa. A versão em lata contém demasiado açúcar, à exceção da conservada em água, que mantém os nutrientes, mas é mais difícil de encontrar à venda.

Iogurte

Alguns são muito gordos e açucarados, com um valor calórico semelhante a certos gelados.

Ainda não está provado que os adoçantes utilizados nos iogurtes sem açúcar sejam prejudiciais à saúde, no entanto, não se recomendam a grávidas nem crianças.

É preferível oferecer-lhes um iogurte meio gordo tradicional, sendo que os de pedaços têm um concentrado inferior de gordura. Os iogurtes com cereais achocolatados também são de evitar.

Bebidas

O vinho tinto tem efeitos benéficos ao nível da regulação do colesterol pelo que se encontra, obviamente, no nosso carrinho de compras. Em relação à água, convém variar de marca de forma a consumir os diferentes minerais que cada uma contém. Um bom sumo para as crianças é aquele que mais se aproxima do sumo de fruta natural, ou seja, que contém menos açúcar, mais fruta e não tem corantes. E mesmo na versão light as colas são sempre uma má opção, pelo gás e cafeína que contêm.

Óleos, temperos e molhos

O azeite contém 100% de gordura saudável, mas os óleos vegetais como os de milho, girassol ou soja são também uma boa opção. Em relação aos molhos, a mostarda tem um teor de gordura baixo, comparativamente à maionese, e o ketchup, igualmente baixo em calorias, contém licopeno, um antioxidante que previne o cancro da próstata. O vinagre balsâmico proporciona um sabor agradável à comida sem acrescentar gordura nem valor calórico.

Carne e batatas fritas

As carnes brancas, como a de frango ou peru, são a melhor opção. O porco, ainda que mais gordo, é preferível à carne de vaca. De uma forma geral, os enchidos são excessivamente gordos e salgados, o mesmo acontece com os patês, pelo que o consumo deve ser moderado. A tabela da composição dos alimentos, do Instituto Ricardo Jorge, dá conta que um pacote de batatas fritas tem o dobro das calorias em comparação com as batatas fritas em casa. Além disso, contém sal e gordura em excesso, daí ser o produto a evitar por excelência.

Lista de produtos que não devem faltar em sua casa

– Os cereais integrais, os mais indicados para um pequeno-almoço saudável, contêm hidratos de carbono de absorção lenta.

– A sardinha, cavala, carapau e salmão são alimentos ricos em ácidos gordos essenciais.

– As carnes brancas têm um menor teor de gordura.

– Os queijos magros(10 a 14% de gordura) são semelhantes aos gordos mas possuem um valor calórico inferior.

– A fruta da época é nutritiva e não tem aditivos. Tem ainda a vantagem de ser mais barata do que a fruta importada fora de época.

– Os vegetais preparados e embaladossão ricos e variados.

– O ketchup é rico em licopeno e baixo em calorias.

– O azeite é uma gordura 100% saudável.

– O óleo vegetal (milho, girassol ou soja) nãosofre processos químicos nocivos.

– O vinho tinto ajuda a regular o colesterol.



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